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Regulación de sueño

Hábitos Saludables

27 de agosto de 21

La regulación del sueño es otro de los pilares del entrenamiento que más influye sobre los resultados esperados. Es gracias al sueño que nuestro cuerpo se recupera y genera las adaptaciones positivas en el corto, mediano y largo plazo. Es decir, nosotros no mejoramos nuestro rendimiento deportivo mientras entrenamos, lo hacemos mientras dormimos.

En el sueño, existen diferentes niveles de profundidad y de acuerdo a estos niveles es que se crean procesos de restauración de lo afectado durante el entrenamiento. Cuando corremos, andamos en bicicleta o hacemos cualquier actividad física, lo que en realidad estamos haciendo es dañar a nuestro cuerpo, lo lastimamos y durante la noche, SI LA AFECTACIÓN DURANTE EL ENTRENAMIENTO NO FUE DEMASIADA ALTA, nuestro cuerpo se regenera y activa los mecanismos de defensa necesarios para que la siguiente vez que volvamos a entrenar no haga el mismo daño. Y esto presenta las bases del porque lo que antes nos costaba mucho trabajo, hoy nos es bastante más amable. Nuestro cuerpo levanta las barreras y aprende a no verse afectado por los mismos estímulos y es por ello que debemos ir progresivamente mejorando las intensidades, volúmenes y frecuencias de entrenamiento.

Cada ciclo de sueño, más o menos, oscila en periodos de 4 hrs. Es a lo largo de estas 4 horas que nuestro cuerpo deprime a las hormonas de “activación” y dispara a las hormonas de restauración. Evidentemente cada cuerpo es diferente y en base a su estilo de vida es que puede tener ciclos de 3, 3.5, 4, 4.5 horas. Durante la noche, nuestro cuerpo activa al cortisol, hormona que inhibe la asimilación de insulina y por lo tanto de glucosa en la célula muscular, ya que no necesita crear movimiento. Al mismo tiempo la hormona de crecimiento, testosterona, entre otras, entran a restaurar los daños creados durante el día. Si tu interrumpes tu sueño o, por el contrario, duermes de más, lo que haces es evitar que tu cuerpo se restaure y, por el contrario, mandas señales que se contrapuntean y que generan que el cuerpo lejos de mejorar, genere mayor propensión a subir los niveles de azúcar en sangre y por ende crear en el mediano plazo mayor grasa. Por ello también es importante limitar el consumo de hidratos de carbono durante la cena y madrugada y cenar ligero. Dormir de más o de menos afecta, pues es probable que en ambos escenarios estés a la mitad de este ciclo circadiano.

Consejos para dormir mejor:

  • Restringir el uso de equipos electrónicos que emitan luz 30 min antes de comenzar a dormitar
  • En caso de leer, usar vela o luz blanca suave
  • No cenar mucho ni alimentos difíciles de digerir
  • Dormir siempre en el mismo rango de horario
  • Despertar en el mismo horario
  • Evitar ir al baño o prender equipos durante la noche
  • Usar ropa adecuada al clima

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